Le miel et la performance sportive : un allié naturel de l’endurance et de la récupération

Cet article a été rédigé par Laetitia Audouard, diététicienne du sport et traileuse.

Le miel est un produit naturel issu du travail des abeilles à partir du nectar des fleurs. Il existe une grande diversité de miels, certains provenant d’une seule variété florale (acacia, lavande, châtaignier…), d’autres étant composés de plusieurs fleurs.

Au-delà de leurs différences aromatiques et gustatives, tous présentent un intérêt nutritionnel particulièrement intéressant pour le sportif. Grâce à leur richesse en glucides rapidement disponibles, mais aussi en micronutriments et composés antioxydants, les miels représentent une véritable source d’énergie naturelle au service de la performance et de la récupération.

Principalement composé de fructose (40%) et glucose (30%) ainsi que d’autres glucides tels que le saccharose, le maltose, le tréhalose et l'élizitose. 

Cette combinaison naturelle de glucides est particulièrement intéressante dans le cadre d’un effort d’endurance.  

Le fructose : Une énergie progressive 

Il possède un index glycémique relativement faible. Il est absorbé plus lentement que le glucose, permettant une libération plus progressive de l’énergie. Cela contribue à maintenir une glycémie plus stable avant et pendant l’effort, ce qui est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance.   

Le glucose : Une disponibilité énergétique rapide 

À l’inverse, le glucose possède un index glycémique plus élevé et passe rapidement dans le sang. Il fournit une énergie rapidement mobilisable par les muscles lors de l’exercice.

Une synergie bénéfique du fructose/glucose pour la performance : 

• Améliore l’absorption intestinale des glucides

• Optimise la disponibilité énergétique 

• Prévient le risque de saturation digestive 

• Retarde l’apparition de la fatigue musculaire 

Ce mélange de sucres est particulièrement intéressant lors des efforts prolongés où les besoins énergétiques sont importants.

 

Varie selon son origine florale et son ratio fructose/glucose : 

Chez bAAM!, nous utilisons le miel de lavande qui possède un IG modéré, permettant de limiter les fluctuations glycémiques trop importantes autour de l’effort.

AVANT l’effort : préparer l’organisme

Consommé avant une séance ou une compétition, le miel permet d’apporter une énergie facilement disponible tout en limitant le risque d’hypoglycémie réactionnelle lorsque l’apport est bien dosé et intégré dans une stratégie nutritionnelle adaptée.

Associé à d’autres sources de glucides complexes, il contribue à optimiser les réserves énergétiques avant l’exercice.

Comment ? 

30 à 45 minutes avant l'effort optimise la disponibilité énergétique sans provoquer d'hypoglycémie réactionnelle. Ce délai permet l'absorption et la mise à disposition des sucres tout en évitant les troubles digestifs pendant l'exercice. 

⇒ Nos barres énergétiques, tel que la barre “Miel Banane Agrumes”, combine les sucres du miel aux glucides complexes et au potassium de la banane. Cette association naturelle optimise les réserves énergétiques et minérales avant l'exercice.

PENDANT l’effort : maintenir l’énergie

Lors d’efforts prolongés, les réserves de glycogène musculaire diminuent progressivement. L’apport régulier de glucides devient alors essentiel pour maintenir l’intensité de l’effort et retarder la fatigue.

Grâce à son mélange naturel de glucides, le miel favorise :

• le maintien de la glycémie,

• une meilleure utilisation des transporteurs intestinaux,

• et une absorption glucidique plus efficace.

Il constitue ainsi une source d’énergie intéressante pendant les efforts d’endurance.

Comment ? 

Pour retarder la déplétion glycogénique (réserve énergétique des muscles) et retarder l'apparition de la fatigue musculaire. 

⇒ Nos barres énergétiques et protéinées sont totalement adaptées à répondre à ce besoin !

APRÈS l’effort : optimiser la récupération

Après l’exercice, l’objectif est de restaurer les réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire.

Le miel peut être particulièrement intéressant dans la phase de récupération lorsqu’il est associé à :

• des glucides à index glycémique plus élevé,

• et une source de protéines de qualité.

Cette association permet de soutenir la resynthèse du glycogène musculaire tout en favorisant la reconstruction des fibres musculaires sollicitées pendant l’effort.

Comment ?

30 minutes suivant l'arrêt de l'exercice constituent la période optimale pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire (/!\ ceci ne signifie pas qu’après 30 min la reconstitution est nulle, elle est juste moins “performante” mais très active quand même). Le miel, consommé durant cette fenêtre métabolique, optimise la resynthèse du glycogène grâce à ses sucres rapidement assimilables.

L'association miel-protéines potentialise cette récupération en fournissant simultanément l'énergie pour la resynthèse et les acides aminés pour la réparation musculaire. 

⇒ Nos barres protéinées contiennent 12 à 15g de glucides + 10g de protéines, avec des minéraux permettant d’optimiser davantage la récupération.